Pyramide alimentaire :
comment équilibrer vos repas pour une santé optimale

Fruits et légumes

Il est recommandé de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en veillant à favoriser les légumes par rapport aux fruits. Variez les modes de préparation : crus, cuits, nature ou légèrement assaisonnés. Ils peuvent être consommés frais, surgelés ou en conserve, selon la saison et les préférences. Pensez à en intégrer à chaque repas, y compris lors des petits creux.

Céréales, légumineuses et féculents

Ces aliments doivent être présents à chaque repas, en fonction de l’appétit. Il est conseillé de privilégier les céréales complètes (pain complet, riz brun, pâtes complètes) ainsi que les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots). Variez autant que possible les sources de glucides complexes pour un apport nutritionnel complet et durable.

Produits laitiers

Avant 55 ans, deux portions de produits laitiers par jour sont recommandées. Après 55 ans, il est conseillé de passer à trois à quatre portions quotidiennes. Choisissez des produits riches en calcium, tout en étant peu gras et peu salés. Variez entre lait, yaourts nature et fromages à pâte dure ou molle.

Viandes, poissons et œufs

La consommation de ces aliments doit rester modérée. Il est préférable de privilégier la volaille et de limiter les viandes rouges (bœuf, agneau, porc) à 500 grammes par semaine. Le poisson doit être consommé au moins deux fois par semaine, en alternant entre poissons gras (saumon, maquereau) et maigres (cabillaud, colin). Les œufs peuvent être intégrés régulièrement dans une alimentation équilibrée.

Matières grasses

Limitez votre consommation de graisses, surtout d’origine animale comme le beurre ou la crème. Orientez-vous plutôt vers des matières grasses végétales comme l’huile d’olive, de colza ou de noix. Réduisez également votre consommation de charcuteries, en la maintenant sous les 150 grammes par semaine.

Produits sucrés

Les aliments sucrés doivent rester occasionnels : desserts riches, pâtisseries, crèmes, chocolat, glaces, confiseries ou plats industriels sont à consommer avec modération. Portez une attention particulière aux boissons sucrées qui apportent des calories vides et augmentent les risques de déséquilibre nutritionnel.

Boissons

L’eau est la boisson de référence et doit être consommée à volonté, pendant et en dehors des repas. Limitez la consommation de jus de fruits à un verre par jour, de préférence pressé maison. Concernant l’alcool, ne dépassez pas plus de 10 verres standards par semaine, avec maximum 2 verres par jour, et veillez à conserver des jours sans consommation.

Sel

Il est important de limiter la consommation de sel, notamment le sel caché dans les aliments transformés. Utilisez du sel iodé de préférence, ne resalez pas vos plats avant de les avoir goûtés et évitez les aliments fortement salés comme certaines charcuteries, fromages ou biscuits apéritifs.

Activité physique

Pour compléter une bonne hygiène alimentaire, adoptez une activité physique quotidienne : au moins 30 minutes de marche rapide ou d’équivalent cardio par jour. Intégrer l’exercice dans la vie courante (monter les escaliers, faire ses courses à pied, jardiner…) contribue également à améliorer votre santé globale.